Quinoa, la pianta del benessere

La pianta del benessere dalle origini antiche con tutte le proprietà di un cereale gluten-free. Eeco i modi migliori per prepararla e gli errori da evitare.

La quinoa è una vera e propria alleata della buona salute, perché ci sazia senza appesantirci, non contiene glutine ed è quindi una valida alternativa per chi è intollerante o celiaco. Il gusto piuttosto neutro la rende molto versatile, perfetta con lo yogurt al mattino (lo sapevi?) così come base di secondi o contorni con verdure, carni o legumi. Ma a differenza di quanto pensiamo, non è un cereale.

La quinoa che comunemente compriamo, essiccata, è in realtà l'insieme dei piccoli semi di una pianta che sviluppa spighe cariche di fiori e che appartiene alla stessa famiglia di bietola, spinaci e agretti, ovvero le Chenopodiaceae. In quanto semi, i chicchi di quinoa contengono tutto il carico genetico capace di dare vitalità a una nuova pianta. Da questo "incarico primordiale" deriva la composizione nutrizionale completa ed equilibrata che vanta tutti gli aminoacidi essenziali, quelli che andrebbero introdotti con la dieta perché non sintetizzabili dal nostro corpo (fra tutti lisina e metionina), sali minerali (come magnesio, potassio e fosforo) e una quantità di ferro superiore a quella degli spinaci. La quinoa è ricca di carboidrati (67-74% della parte edibile) come amido, fibre solubili e non solubili utili per il transito intestinale, vitamine tra cui folati che favoriscono l'assorbimento dei nutrienti, flavonoidi essenziali quali quercetina e kaempferolo dalle capacità antiossidanti, e grassi per lo più insaturi con prevalenza di acido linoleico (un omega6). L'elevato valore biologico delle sue proteine non è l'unica sorpresa della quinoa: non contiene glutine e quindi ha una bassa capacità infiammatoria, perfetta per lo svezzamento dei neonati e un'offerta alternativa ai più comuni mais e riso per i celiaci. Grazie al suo basso indice glicemico, ci permette di rimanere sazi più a lungo rispetto a pane e pasta, più attivi e in forma senza cadere nella tentazione di snack poco salutari spezza fame.

Quali sono gli errori da evitare?

Quando si parla di semi o chicchi, e quindi anche per la quinoa, esiste una specie di rituale che permette di valorizzarli e cucinarli nel modo corretto, sprigionando al massimo i profumi ed evitando la consistenza collosa da mappazzone. Il primo consiglio da seguire è quello di lavare i chicchi sotto abbondante acqua corrente o lasciarli in ammollo una mezzoretta prima di procedere alla cottura: a proteggere questo pseudocereale c'è infatti una sostanza chiamata saponina che ha il compito in natura di preservare i chicchi dall'aggressione dei predatori. La saponina è amara e presente in diverse percentuali a seconda delle varietà: niente paura, non è nociva nelle quantità moderate che assumiamo generalmente con la dieta. L'ammollo e il risciacquo sono sufficienti per solubilizzarne la maggior parte e rendere il gusto più delicato. Il passaggio successivo e non banale è quello di tostare il chicco riscaldandolo in padella senza olio aggiunto: serve a sprigionare gli aromi e a sigillare i tegumenti esterni garantendo una miglior tenuta.

Alleata della fantasia

La quinoa ha un gusto neutro o leggermente amaricante e questo la trasforma nella perfetta alleata per cambiare veste a seconda della stagione e disponibilità, abbinando verdure e legumi ma soprattutto spezie fresche, essiccate ed erbe aromatiche cosi da limitare l'apporto di sale. I chicchi possono essere cotti "al dente" lasciandoli croccanti (questo aiuta la salivazione, quindi la digestione), perfetti per le insalate tiepide e fredde di primavera, oppure gelatinizzati prolungando la cottura e utilizzati per addensare ad esempio budini e dessert, a formare polpette e timballi.